3 Workouts a-muigh lùth

Workouts a-muigh

Lupton Breatannach

Faodaidh a bhith a ’dol a-muigh a bhith an dà chuid brosnachail agus na dhòigh snog airson do chleachdadh obrach atharrachadh. A dh ’aindeoin sin, tha an dùthaich a-muigh a’ tabhann èadhar ùr, vitimín D, agus àite gu leòr airson diofar eacarsaichean fheuchainn. Aon sgrùdadh cuideachd a ’sealltainn, an taca ri bhith a’ dèanamh eacarsaich a-staigh, gu robh eacarsaich taobh a-muigh co-cheangailte ri barrachd lùth agus barrachd faireachdainnean ath-bheothachaidh.



Ma tha thu deiseil airson beagan fallas a bhriseadh a-muigh - ge bith a bheil sin aig an tràigh, faiche feòir faisg air làimh, no pàirc bailteil - seo trì àiteachan-obrach a-muigh a bheir air do inntinn is do bhodhaig gluasad.



Thoir fa-near: Ged a chaidh cuid de na gluasadan sin a losgadh a-staigh, tha iad foirfe airson a dhèanamh air uachdar còmhnard sam bith a-muigh.

Workout 1: Làn-obrach a-muigh làn chorp le neach-cruthachaidh Fit Body Anna Victoria

Faodaidh tu an obair-obrach àrd-dian, le buaidh bheag seo a dhèanamh bho Corp fallain neach-cruthachaidh Anna Victoria an àite sam bith. Bidh e ag amas air do bhodhaig gu lèir, bho do chasan agus glutes gu do dhruim, gàirdeanan agus cridhe. “Leis gu bheil e a’ cothlamadh an dà chuid trèanadh neart agus gluasadan àrd-dian, cuidichidh e thu le bhith a ’meudachadh tòna fèithe agus a’ losgadh geir aig an aon àm, ”arsa Victoria.



01 de 18

Deadlift stiff-leg

Ceum 1 Stiff Leg Dead LiftAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 2 Stiff Leg Dead LiftAnna victoria



'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-2 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Seas le do chasan mu leud hip bho chèile.
  • Cuir na cnapan agad sìos agus lughdaich an torso agad aig an aon àm. Bu chòir an gluasad seo a thòiseachadh bho na cnapan agus bu chòir do dhruim a leantainn.
  • Mar a bhios tu a ’lùbadh do chromagan, cùm do ghlùinean a rèir do òrdagan agus na cuir stad orra bho bhith a’ tighinn a-steach. Dèan lùb bheag air do ghlùinean fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh sìos.
  • Brùth suas tro do chasan agus brùth do ghlutes agus hamstrings, agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Inhale mar a bhios tu a ’lùbadh agus a’ lughdachadh an torso agad, exhale mar a sheasas tu.
  • Dèan 15 riochdaire.
02 de 18

Sumo Squat agus Togail Toe

Sumo Squat Ceum 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Sumo Squat Ceum 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-6 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Sumo Squat: Ceum 3Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-7 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Seas le do chasan farsaing ann an suidheachadh sumo (casan air an comharrachadh beagan).
  • Squat sìos, a ’cumail do chridhe teann. Brùth do ghlùinean a-mach ach cùm iad a rèir d ’adhbrannan gus nach tuiteadh do ghlùinean a-steach.
  • Cho luath ‘s a bhios tu ann an suidheachadh squat ìosal, tog air do òrdagan teann airson diog ghoirid.
  • Brùth do shàilean, agus brùth do ghlutes agus na sliasaidean a-staigh gus seasamh bhon squat.
  • Inhale fhad ‘s a tha thu a’ squat sìos, exhale mar do sheasamh.
  • Dèan 15 riochdaire.
03 de 18

Togail Lunge agus Glùinean

Togail lunge agus glùine 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-10 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Togail Lunge agus Glùinean 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-11 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Togail Lunge agus Glùinean 3Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-12 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Seas àrd agus ceum air adhart le aon chois.
  • Leum sìos agus cùm do ghlùin aghaidh a rèir do òrdagan gus nach casg e a-steach. Cùm do chromagan neodrach agus do dhruim àrd gus nach cuir thu cùl ris a ’chùl ìseal agus timcheall do chùl àrd. Fòcas air a bhith a ’leigeil sìos do ghlùin cùil mar a thèid thu a-steach don lunge vs a’ gluasad air adhart le do ghlùin aghaidh.
  • Brùth tro do chas aghaidh is do shàilean, agus thoir do chas chùil agus do ghlùin suas chun bhroilleach agad.
  • Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Inhale fhad ‘s a bhios tu a’ leum sìos, exhale mar a sheasas tu.
  • Dèan còig riochdairean air gach taobh.
04 de 18

Pulse squat

Pulse squat 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-15 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 2 Squat PulseAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-16 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 3 Squat PulseAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 4 Squat PulseAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-18 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile.
  • Nas ìsle a-steach do squat. Cùm do chridhe teann agus do ghlùinean a rèir do òrdagan.
  • Brùth suas tro do shàilean, a ’toirt a-steach na glutes agad agus na sliasaidean a-staigh, gu suidheachadh squat gu leth.
  • Pulse an gluasad seo suas is sìos.
  • Breathaich gu leantainneach air feadh.
  • Dèan 20 riochdaire.
05 de 18

Curl Bicep agus Clò Reverse

Ceum 1 Bicep Curl Reverse PressAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 2 aig Bicep Curl and Reverse PressAnna victoria

Bu chòir i moisturize an oidhche no madainn
'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-22 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Ceum 3 aig Bicep Curl and Reverse PressAnna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-23 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Cùm dumbbell anns gach làimh, gabh a-steach do chridhe, cùm do uilleanan sìos agus faisg air a ’bhodhaig. Curl na cuideaman suas gu do ghuailnean.
  • Sa bhad brùth do ghàirdeanan suas os cionn do chinn, a ’cumail do dùirn a rèir a chèile agus uilleanan beagan air an cromadh.
  • Inhale mar as ìsle na dumbbells, agus exhale mar do churach agus brùth.
  • Dèan 10 riochdairean.
06 de 18

Clò ghualainn

Brùth ghualainn agus brùth Ceum 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-26 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Brùth ghualainn agus brùth Ceum 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-27 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Brùth ghualainn agus brùth Ceum 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-28 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Brùth ghualainn agus brùth Ceum 4Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Cùm dumbbell anns gach làimh. Tòisich le gàirdeanan aig 90 ceum, gàirdeanan àrda co-shìnte ris an talamh.
  • Brùth na dumbbells suas os cionn do cheann, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh ceàrn 90-ceum tòiseachaidh.
  • Thoir na dumbbells gu do bhroilleach, palms mu choinneamh a chèile, agus brùth an cuideam os cionn do chinn. Inhale mar a lùghdaicheas tu an cuideam gach uair, agus exhale mar a bhios tu a ’brùthadh.
  • Dèan 10 riochdairean.
07 de 18

Uppercuts Dumbbell

Uppercuts Dumbbell 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-32 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Uppercuts Dumbbell 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Uppercuts Dumbbell 3Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-34 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Uppercuts Dumbbell 4Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-35 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Cùm dumbbell anns gach làimh leis an dumbbell aig àirde ghualainn. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith faisg air do bhodhaig, agus na palms agad mu choinneimh a chèile.
  • Brùth aon dumbbell suas aig an aon àm, a ’tionndadh do torso agus a’ brùthadh do ghlutes sa phròiseas. Cùm do ghuailnean sìos air falbh bho do chluasan agus do dùirn os cionn do uillt. Bu chòir don chridhe agad a bhith teann agus seachain lùbadh air ais.
  • Breathaich gu leantainneach air feadh.
  • Dèan ochd riochdairean air gach taobh.
08 de 18

Snatch Dumbbell gàirdean singilte

Snatch Dumbbell gàirdean singilte 1Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-38 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Snatch Dumbbell gàirdean singilte 2Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-39 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

Snatch Dumbbell gàirdean singilte 3Anna victoria

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-40 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Anna victoria

  • Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip.
  • Cùm dumbbell ann an aon làimh faisg air agus air beulaibh do bhodhaig.
  • Squat sìos agus suathadh an dumbbell gu làr, a ’cumail do bhroilleach suas.
  • Seas agus stiùir le d ’uilinn, a’ cleachdadh gluasad do bhodhaig gus an dumbbell a spìonadh fad na slighe os cionn do chinn. Mar a bhios tu a ’spìonadh an dumbbell, cùm do chridhe teann agus do shàilean agus do chroman sìos, agus cùm an dumbbell faisg air do bhodhaig mar a bhios tu ga tharraing os an cionn.
  • Beag air bheag lughdaich an cuideam sìos do ghualainn nuair a thilleas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Inhale mar a lùghdaicheas tu an cuideam, exhale mar a bhios tu a ’spìonadh a’ chuideam suas.
  • Dèan 15 riochdaire air gach taobh.

Obair losgaidh a-muigh le trèanair bodhaig Fit Brittany Lupton

Goirid ann an ùine ach fhathast airson seisean eacarsaich èifeachdach fhaighinn a-steach? Feuch an obair neo-uidheamachd, a-muigh seo le Fit Body Trainer Lupton Breatannach . “Bidh thu dha-rìribh a’ faireachdainn seo anns a ’bhodhaig ìosal agus sa chridhe agad, le beagan sealg air na guailnean, le taing dha streapadairean nam beann. Is e cuairt a th ’anns an obair-obrach gus an cridhe sin a phumpadh agus gad fhàgail a’ faireachdainn fallas agus coileanta ann an timcheall air 15 mionaid. ”

Anns a ’chuairt seo, dèan gach eacarsaich airson 30 diogan agus an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Ma tha thu a ’coimhead airson dùbhlan, dèan gach eacarsaich airson 40 diog air adhart agus 20 diogan airson fois.

Dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir trì tursan le 1-2 mionaid de chòrr eadar cuairtean.

09 de 18

Geansaidhean skater

Geansaidhean Skater 1Lupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-47 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

Geansaidhean Skater 2Lupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-48 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

  • Bho shuidheachadh seasamh, brùth far do chas chlì agus leum air dheas, a ’tighinn air tìr air do chas dheas le do ghlùin dheis air a lùbadh beagan agus do chas chlì a’ dol tarsainn air do chùlaibh le do ladhar a ’suathadh ris an talamh.
  • An uairsin, brùth far do chas dheas agus leum air chlì air do chas chlì, leis a ’chas dheas a’ dol tarsainn air do chùlaibh agus a ’suathadh gu aotrom ris an talamh.
  • Dèan seo a-rithist agus a-rithist. Bu chòir dha na gluasadan agad a bhith coltach ri spèileadh rolair.
10 de 18

Squats

SquatsLupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-51 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

  • Seas le leud do chasan bho chèile, air ais dìreach, ciste suas, cridhe teann.
  • Leig às do chromagan air ais mar gum biodh thu nad shuidhe ann an cathair. Bu chòir an amas agad a bhith a ’faighinn na hamstrings agad co-shìnte ris an talamh (chan urrainn dha a h-uile duine seo a dhèanamh, dìreach dèan do dhìcheall).
  • Flex do glutes agus seasamh air ais suas gus crìoch a chuir air a ’ghluasad squat.
aon-deug de 18

Lòin eile

Lòin eileLupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-54 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

  • Le leud gualainn do chasan bho chèile, gabh ceum mòr air adhart le do chas dheas agus lughdaich do bhodhaig a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cruthachadh ceàrn 90-ceum leis an dà chas aig bonn na lòin.
  • Brùth far do chas dheas ag èirigh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan a-rithist leis an taobh eile. Tip: Cùm do chuideam anns a ’shàil aghaidh.
12 de 18

Luchd-sreap nam beann

Luchd-sreap nam beann 1Lupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-57 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

Luchd-streap beinne 2
  • Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le do ghuailnean os cionn do chaol-dùirn (smaoinich air suidheachadh putadh suas), do dhruim còmhnard, agus do chridhe teann.
  • Thoir do ghlùin dheis chun bhroilleach agad.
  • Mar a tha thu a ’toirt do chas dheas air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, brùth far do chas chlì, ga toirt don bhroilleach agad, agus ath-aithris.
  • Tiotal Eile a ’toirt do chasan clì is deas don bhroilleach agad agus lean ort gus am bi an ùine seachad.
13 de 18

Rothair

RothairLupton Breatannach

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-61 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Lupton Breatannach

  • Laigh air do dhruim leis an dà chas dìreach a-mach agus do chasan sia òirlich far an talamh.
  • Dèan lùb do ghlùin deas suas chun bhroilleach agad.
  • Mar a tha thu a ’dìreadh do chas dheas, lùb do ghlùin chlì suas chun bhroilleach agad, agus atharraich mar seo gus am bi an ùine agad suas. Fìor fòcas air a bhith a ’cumail do chùl ìseal air a’ bhrat agus a ’lùbadh do chridhe.

Sruth Yoga le trèanair bodhaig fallain Martina Sergi

An obair-obrach yoga còig-shruth, gun uidheamachd seo bho trèanair Fit Body Martina sergi do chuideachadh gus fòcas a chuir air d ’anail agus do bhodhaig a dhèanamh nas ùire.

14 de 18

Sruth 1

Cat-bòMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-66 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

Suidh air do ghlùinean agus do shàilean agus dùin do shùilean airson 10 anail

Cat-bò

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, do ghuailnean thairis air do chaol-dùirn agus do chroman thairis air do ghlùinean.
  • Inhale, leig às do bhroinn a dh ’ionnsaigh a’ bhrat, agus àrdaich do cheann agus do bhroilleach (bò).
  • Exhale, tarraing do bhroinn chun do spine, bogha do dhruim, agus leig às do cheann (cat).
  • Dèan a-rithist 5 tursan.

Rotation hips x5 gach taobh an dà chas

Hips rothlachMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-71 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, na guailnean os cionn do chaol-dùirn agus na cnapan os cionn do ghlùinean.
  • Tog do chas chlì air ais ann an ceàrn 90-ceum, gus am bi do sliasaid co-shìnte ris an làr.
  • Rothairich do chas chlì gus am bi do ghlùin a ’comharrachadh air do làimh chlì le do sliasaid ceart-cheàrnach ri do bhodhaig agus do shin co-shìnte agus a’ comharrachadh air falbh bho do bhodhaig.
  • Thoir do ghlùin air ais sìos chun ùrlar.
  • Dèan a-rithist air an taobh eile. Dèan còig cuairteachadh anns gach taobh air gach cas.

Sàil coin sìos is sìos

Cù SìosMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-74 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, na guailnean os cionn do chaol-dùirn agus na cnapan os cionn do ghlùinean.
  • Exhale, tog do ghlùinean, agus tog do chromagan chun iarmailt, a ’dìreadh do chasan.
  • Dèan lùb do chas dheas agus tog do shàilean ceart. Cuir do shàilean air an talamh.
  • Dèan lùb do chas chlì agus tog do shàilean chlì.
  • Dèan a-rithist 5 tursan.

Cù Sìos

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, na guailnean os cionn do chaol-dùirn agus na cnapan os cionn do ghlùinean.
  • Exhale, tog do ghlùinean, agus tog do chromagan chun iarmailt, a ’dìreadh do chasan.
  • Cùm airson còig anail.

Ragdoll

RagdollMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-79 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Seas le do chasan hip-leud bho chèile
  • Cùm grèim air na uilleanan mu choinneamh agad, agus lùb air adhart, a ’tarraing torso youtube a dh’ ionnsaigh do chasan, a ’leigeil le do cheann is amhach fois a ghabhail. Cùm airson còig anail.
  • Beag air bheag seas air ais.
còig-deug de 18

Sruth 2

Squat GnìomhachMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-82 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

Cù shìos

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, na guailnean os cionn do chaol-dùirn agus na cnapan os cionn do ghlùinean.
  • Exhale, tog do ghlùinean, agus tog do chromagan chun iarmailt, a ’dìreadh do chasan.

Bho suidheachadh cù sìos, inhale, ceum do chasan gu taobh a-muigh do làmhan.

  • Brùth do chuideam air ais a-steach do na cnapan agad agus lughdaich do bhodhaig sìos gu squat gnìomhach.

Exhale, cuir dìreach na casan gu seasamh le do làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh.

Inhale, brùth do chuideam air ais a-steach do na cnapan agad agus lughdaich do bhodhaig sìos gu squat gnìomhach.

Exhale, rachaibh a-steach gu suidheachadh planc, le do ghuailnean os cionn do chaol-dùirn.

PlankMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-90 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Lùghdaich do bhodhaig, a ’cumail do dhruim dìreach, a-steach do phut-up.

Inhale, rachaibh a-steach gu balasana atharraichte (Child’s Pose). Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh, agus brùth do chuideam air ais a-steach do na cnapan agad.

Leanabh BalsanaMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-93 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Brùth do bhodhaig air adhart gu loidhne dhìreach, brùth sìos gu aotrom le do làmhan, agus tog do bhroilleach suas gu suidheachadh cobra. Cùm do ghuailnean sìos, a-steach gu suidheachadh cobra.

Exhale, tog suas ann am planc, a ’cumail do dhruim dìreach.

  • Nas ìsle sìos gu putadh-suas.
  • Inhales a-steach do balsana atharraichte.
  • Brùth do bhodhaig air adhart gu cobra pose.

Exhale, tog do ghlùinean agus do chroman agus a-steach gu Down Dog.

Dèan a-rithist an t-sruthadh còig tursan.

16 de 18

Sruth 3

Gaisgeach 3Martina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-100 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

Gaisgeach 3 gu seasamh Leg Up. Tòisich ann an suidheachadh lunge le do chas dheas air a lùbadh air beulaibh agus do chas chlì dìreach agus air ais.

  • Cuir do làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh. Lean air adhart agus tog do chas chùil gu àirde hip, a ’cumail do dhruim còmhnard agus do bhroilleach co-shìnte ris an talamh, do shealladh sìos beagan air do bheulaibh.
  • Le do chuideam air do chas dheas, cùm do chas chlì dìreach agus gluais e air beulaibh do bhodhaig gus am bi e co-shìnte ris an talamh.
  • Dèan a-rithist còig tursan.

Cùm do chas suas seasamh airson còig anail.

Gaisgeach 3 squats

  • Fhad ‘s a tha thu ann an Warrior 3 pose, dèan squat beag le do chas sheasamh.
  • Dèan a-rithist còig tursan.

Lòn àrd

Lòn àrdMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-107 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Cuir do chas chùil air an làr, a ’cumail do chas aghaidh crom. Ruig do ghàirdeanan os cionn do chinn agus cùm airson còig anail.

Gaisgeach 2

Gaisgeach 2Martina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-110 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Bho lunge àrd, lùb do chas aghaidh (deas), lughdaich do ghàirdeanan gu àirde do ghualainn a-steach do T, palms sìos, agus tionndaidh do torso air chlì. Comharraich do chas chlì a-mach, agus cùm sùil air. Cùm airson còig anail.

Reverse Warrior

Reverse WarriorMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-113 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Thoir do làmh chlì gu cùl na sliasaid chlì, agus tog do ghàirdean dheis dìreach suas, ga chumail faisg air do cheann. Sink beagan nas ìsle, tog do bhroilleach, agus cùm do shealladh suas a dh ’ionnsaigh do chorragan. Cùm airson còig anail

Ceàrn taobh

Ceàrn taobhMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-116 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Ruig do ghàirdean dheis air adhart agus thoir e sìos chun làr, gu taobh a-staigh do chas dheas. Fosgail suas do bhodhaig air an taobh chlì agus àrdaich do ghàirdean chlì suas chun na speuran, lean do làmhan le do shealladh. Cùm airson còig anail

Gradh

GradhMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-119 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Till air ais gu suidheachadh seasamh. Comharraich an dà chas a-mach, cuir do làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh air beulaibh do bhroilleach, agus squat sìos, a ’cumail do ghlùinean thairis air do òrdagan. Cùm airson còig anail.

Prasarita Padottanasana

Prasarita padottanasanaMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-122 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Dìreach do chasan. Tog do bhroilleach agus lean do torso air adhart a dh ’ionnsaigh an talamh. Cuir do làmhan air an talamh, corragan a ’comharrachadh air adhart.

Dèan a-rithist a h-uile càil leis a ’chas eile.

Dèan a-rithist an t-sruthadh dà uair.

17 de 18

Sruth 4

Lunge ÌosalMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-127 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

Splits leth-lunge ìosal

  • Tòisich ann an sgamhan ìosal, le do ghlùin aghaidh dìreach os cionn do òrdagan agus do chas chùil na laighe air an talamh le do chas chùil air a chomharrachadh air ais. Cuir do làmhan air do sliasaid aghaidh agus tog do bhroilleach.
  • Lean air ais, dìreach do chas aghaidh agus lùb do chas chùil gu ceàrn 90-ceum. Dèan lùb do torso thairis air do chas aghaidh.
  • Dèan a-rithist còig tursan.

Lòn Ìosal agus Quad Stretch

  • Gabh air ais gu suidheachadh lunge ìosal. A ’cumail do chromagan a’ comharrachadh air adhart, tarraing do chas chùil suas a dh ’ionnsaigh do shlat a-steach do shreath sguad. Cùm airson anail a thoirt.

Half Splits

Half SplitMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-133 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Leig às do chas chùil, till air ais gu suidheachadh leth roinnte. Cùm airson còig anail.

Lizard

mar a chleachdas tu luchd-crolaidh airson falt fada
LizardMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-136 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Bho shuidheachadh Down Dog, ceum do chas dheas air adhart gu taobh a-muigh do làmh cheart. Thoir do uilleanan chun ùrlar, cùm do chas chùil làidir, agus cùm airson còig anail

Calman

CalmanMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-139 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Lùghdaich do chas aghaidh chun làr, a ’lùbadh do ghlùin a dh’ ionnsaigh do làmh dheas. Cùm do chas chùil dìreach agus còmhnard air an làr. Ceàrnag do chromagan agus cùm do bhroilleach air a thogail. Cùm airson còig anail.

Dèan a-rithist a h-uile càil leis a ’chas eile.

18 de 18

Sruth 5

PaschimottanasanaMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-143 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

Paschimottanasana

  • Suidh air an talamh le do chasan dìreach air do bheulaibh. Inhale agus lean air adhart aig na cnapan, a ’lughdachadh an torso agad a dh’ ionnsaigh do chasan. Faigh grèim air do chasan, d ’adhbrannan, no do shùilean, agus cùm airson còig anail.

Ardha Matsyendrasana atharraichte

Ardha Matsyendrasana atharraichteMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-147 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Suidh air an talamh le do chasan dìreach air do bheulaibh. Cùm do chas dheas dìreach, agus gluais do chas dheas. Gabh tarsainn do chas chlì thairis air do chas dheas, a ’cur do chas air taobh a-muigh na sliasaid dheis agad. Rothairich do torso air an taobh chlì, agus cuir do uilinn cheart air taobh a-muigh do ghlùin chlì. Brùth gu socair agus cùm airson còig anail. Dèan a-rithist air gach cas.

Savasana

SavasanaMartina sergi

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-150 'data-olrhain-container =' fìor '/>

Martina sergi

  • Laigh sìos air do dhruim le do chasan bho chèile agus do ghàirdeanan aig do bheulaibh, ag èirigh suas. Dèan càirdeas ris a ’bhodhaig agus an anail agad.
Na h-aplacaidean obrach as fheàrr gus do chuideachadh le sguabadh bhon dachaigh